폭염 타파! 10분 홈트 루틴

한낮 체감 40 ℃, “운동은커녕 숨도 턱턱” — 하지만 움직임을 완전히 끊으면 컨디션이 더 뚝 떨어집니다. 질병관리청은 폭염 시에는 고강도·야외 운동을 피하고, 실내 온·습도를 유지하며 가벼운 운동으로 체력을 관리하라고 권고하고 있어요.

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🛠 시작 전에 준비할 것

• 실내 24 ~ 26 ℃ & 습도 40 ~ 60 %: 에어컨·서큘레이터로 공기를 순환시키면 땀 증발이 빨라져 체온 상승을 막을 수 있어요.
• 수분 보충: 운동 30 분 전 물 한 컵, 루틴 도중엔 2 ~ 3 분마다 소량씩 마시기. “목마를 때는 이미 늦다”는 것이 전문가 조언!
• 옷차림: 밝고 통풍 잘 되는 기능성 반팔 + 반바지, 맨발 대신 미끄럼 방지 양말.

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⏱ 10분 실내 루틴 (No 장비·저충격)

각 동작 50 초 + 휴식 10 초, 총 2 세트면 10 분 완성! 점프 동작을 줄여 열 상승을 최소화했어요. 꾸준히 인기인 ‘10분 홈트’ 트렌드를 참고했습니다.

1. 스탠딩 니 리프트 — 제자리에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 끌어올리며 팔은 달리기 동작.
2. 슬로 스쿼트 — 엉덩이를 뒤로 빼며 2 초에 한 번 호흡 맞춰 내려갔다 올라오기.
3. 엘보 플랭크 — 팔꿈치·발끝 고정, 복부에 힘을 주고 50 초 버티기.
4. 버드독 (양팔·다리 교차 들어올리기) — 척추 안정 + 전신 균형 강화.
5. 글루트 브리지 — 바닥에 누워 무릎 굽힌 뒤 엉덩이를 끌어올려 둔부·허리 단련.

🔄 2세트가 힘들면 1세트만 진행하고, 땀이 과하게 나거나 어지럽다면 즉시 중단하세요.

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🧘 마무리 쿨다운 (2 분)

• 고양이-소 스트레칭 1 분
• 햄스트링 + 종아리 스트레칭 1 분
  시원한 물로 손목·목 뒤를 적시며 호흡을 진정시키면 체온이 빠르게 안정됩니다.

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🌟 루틴이 더 잘 붙는 꿀팁

• 같은 시간·장소에 ‘알람’ 고정 → 습관 형성
• 선풍기 바람을 몸 옆에서, 직풍은 피하기
• 일주일 5회 이상 × 4주만 지속해도 집중력·수면 질이 크게 좋아졌다는 후기가 많아요.