손목터널증후군 운동, 5분 스트레칭 루틴으로 통증 타파!

키보드·마우스·스마트폰을 놓기 어려운 요즘, 손목터널증후군(수근관증후군)은 ‘직장인·주부 필수 질환’으로 불립니다. 대한정형외과학회는 손목을 굽힌 채로 오래 일하거나 반복 작업을 할 때 정중신경이 눌려 저림·통증이 나타난다고 설명해요.
하지만 하루 5분 투자로 손목 관절 가동범위를 넓히고 주변 근육·힘줄을 풀어주면 증상 예방에 큰 도움이 됩니다. 인기 티스토리 블로그 글과 전문의 권고를 묶어 ‘효과 검증된’ 루틴만 골랐으니, 따라 해보세요!

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1️⃣ 준비 체크

• 통증·저림이 심하면 전문의 진료가 우선 (운동은 ‘예방‧초기 단계’에 적합)
• 손목 보호대로 과도한 꺾임을 막고, 스트레칭 전후 미지근한 물에 3분간 손목을 담가 혈류를 올려주면 효과 ↑.

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2️⃣ 5분 스트레칭 루틴

각 동작 15 ~ 30초 유지 × 좌우 2회 반복 기준입니다.

① 손목 굽힘 스트레칭
팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 아래로 가도록 한 뒤, 반대 손으로 손가락을 잡아 몸 쪽으로 부드럽게 당겨 안쪽 전완근을 늘려줍니다.

② 손목 펴기 스트레칭
이번엔 손바닥을 위로 뒤집어 손목을 뒤로 젖힌 뒤 손가락을 몸 쪽으로 당겨 바깥쪽 근육을 늘립니다.

③ 손목 돌리기
손깍지를 끼거나 가볍게 주먹을 쥐고 손목만 이용해 큰 원을 그리며 시계·반시계 각 10회. 관절 윤활액 순환에 도움을 줘요.

④ 손가락 쫙 펴기 & 주먹 쥐기
손가락을 최대한 벌려 5초, 부드럽게 주먹 쥐고 5초! 10회 반복하면 손바닥·손가락 근육 피로가 풀립니다.

⑤ 기도 자세(프레이어 스트레칭)
가슴 앞에서 합장하고 팔꿈치를 양옆으로 벌리며 손을 천천히 아래로 내려 손목·전완근 안쪽을 시원하게 늘려주세요.

⑥ 미디언 신경 글라이딩
팔을 옆으로 뻗어 손바닥을 천장으로, 손가락 끝을 바닥 쪽으로 꺾은 채 머리를 반대쪽으로 살짝 기울입니다. 신경이 정상 궤도를 ‘미끄러지듯’ 움직이며 압박 완화에 도움을 줍니다.

💡 TIP 한 번에 과도하게 당기지 말고, ‘편안한 당김’ 정도만 유지해야 신경 자극을 피할 수 있어요.

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3️⃣ 루틴 효과를 키우는 생활 습관

• 20분 작업‧20초 스트레칭: 장시간 입력 작업 시 타이머를 설정해 미니 스트레칭을 습관화!
• 무게 500 g 이상 스마트폰‧태블릿은 거치대 사용해 손목 꺾임 최소화.
• 야간 손목 중립 고정: 잘 때 손목이 꺾이지 않도록 부목·손목 보호대 착용 권장.