5 분 홈트로 만드는 복근 ― 타바타 버전

타바타? 4 분이면 충분한 HIIT

• 타바타(20 초 전력 - 10 초 휴식 × 8 라운드)는 4 분 동안 심박수를 급격히 끌어올려 운동 후에도 체지방을 태우는 ‘애프터번(After-burn)’ 효과가 특징입니다.
• 맥마스터 대학 Martin Gibala 교수팀은 “1분 전력 스프린트가 포함된 10분 인터벌 운동”이 50분 지속 운동과 같은 대사 개선 효과를 보인다고 밝혔습니다. 5 분짜리 타바타도 같은 원리로 작동합니다.

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5 분 ABS 타바타 루틴

1. 00:00-00:20 - Bicycle Crunch
2. 00:20-00:30 - 휴식
3. 00:30-00:50 - Mountain Climber
4. 00:50-01:00 - 휴식
5. 01:00-01:20 - Russian Twist
6. 01:20-01:30 - 휴식
7. 01:30-01:50 - Plank Jack
8. 01:50-02:00 - 휴식
    → 위 4개 동작을 한 번 더 반복하면 정확히 4 분!
    마지막 1 분은 가벼운 제자리걷기로 쿨다운하면 총 5 분이 완성됩니다.

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효과를 극대화하는 팁

• 매일 같은 시간에 실행해 몸에 루틴을 각인시키세요.
• 복부에 힘을 주고 허리가 뜨지 않도록 코어를 단단히 조여야 안전합니다.
• 체중 감량이 목표라면, 아침 공복이나 식후 1-2 시간 뒤에 실시하면 지방 산화를 돕습니다.
• 주 2-3회는 전신 근력운동이나 걷기·조깅을 섞어 근손실을 예방하세요.

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따라 해본 사람들의 후기

국내 인기 홈트 채널들은 “5 분 복근 타바타” 영상으로 모두 100 만+ 조회수를 기록할 정도로 반응이 뜨겁습니다. 댓글에는 “직장에서도 점심시간 틈새 운동으로 딱” “운동 후 땀이 폭발” 같은 후기가 이어집니다.

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실전 Q&A

• Q. 5 분만으로 복근이 생길까요?
  • 식단 조절과 주당 총 활동량(150 분 이상)이 병행돼야 복근이 드러납니다. 5 분 타바타는 ‘복부 지방 우선 공략’용 부스터로 활용하세요.
• Q. 허리 아픈데 해도 될까요?
  • 통증이 있다면 Russian Twist 대신 Dead Bug 같은 허리 부담이 적은 동작으로 교체하세요.