10 분 × 10 회 vs 1 시간 연속! ― 당신에게 맞는 운동 루틴은?

“운동할 시간은 없는데 건강은 챙기고 싶다.”
이럴 때 흔히 비교되는 두 가지 방식이 있습니다.

1. 한 시간마다 10 분씩, 하루 10 번 움직이기 (총 100 분)
2. 한 번에 1 시간 몰아서 운동하기 (총 60 분)

둘 중 무엇이 더 효과적일까요? 최신 연구 사례를 바탕으로 장단점을 깔끔하게 정리했습니다.

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1. ‘운동 스낵’ ― 10 분씩 자주 끊어 움직이는 법

• 지방 연소 & 대사 활성
  건국대 김지수 교수팀은 동일 강도로 10 분 운동·10 분 휴식을 6회 반복한 그룹이 60 분 연속 운동 그룹보다 체지방 소모가 컸다고 보고했습니다. 짧은 운동 후 회복(EPOC) 과정이 반복돼 에너지 소비가 누적되기 때문이죠.
• 혈당·심혈관 관리
  45 분마다 3 분 걷기＋스쿼트 10회를 실험한 국내 연구에선, 단순 걷기 30 분보다 혈당이 21 % 더 낮아졌습니다. 장시간 앉아 있을 때 특히 유리합니다.
• 습관 형성 & 집중력 리셋
  “Exercise Snack” 트렌드는 네이버·브런치 등 고조회 블로그에서 업무 집중력 회복용 미니 루틴으로 빠르게 확산 중입니다. 짧게 움직이면 뇌로 가는 혈류가 순간적으로 증가해 졸음을 깨고 창의성도 올라간다는 후기가 많죠.

주의점

• 알람을 맞추거나 스마트워치 리마인더 설정이 필수.
• 근비대가 목표라면 세션마다 준비운동·세트 구성이 번거로울 수 있습니다.

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2. 1 시간 연속 운동 ― 고밀도 한방 루틴

• 시간 효율 & 몰입감
  하루 일정을 방해받지 않고 ‘운동 모드’로 몰입할 수 있습니다. 러닝·사이클처럼 일정 페이스를 타야 하는 유산소 운동, 또는 무게를 증량해가는 웨이트 트레이닝에 적합하죠.
• 근력·근육 발달
  최신 메타분석에 따르면 주당 60 분 내외의 저항운동만으로도 근육량·근력이 유의하게 늘어났습니다. 세트 간 휴식과 점진적 과부하를 한 번에 설계하기 좋기 때문입니다.

주의점

• 긴 시간 앉아 있는 라이프스타일 그대로라면, 1 시간 운동 후 남은 23 시간의 신진대사 저하 문제를 해결하지 못할 수 있습니다.
• 초보자에게는 60 분 연속 고강도 운동이 과부하로 작용할 위험도 있습니다.

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3. 어떤 방식을 선택해야 할까?

목표	추천 루틴
혈당·체지방 관리	10 분 × 10 회 같은 ‘운동 스낵’ 방식이 유리.
근비대·기술 습득	1 시간 연속 세션이 프로그램화에 편리.
바쁜 직장인	오전·오후 3 회씩 10 분 루틴 후, 주말 1 시간 집중운동으로 혼합.

 

포인트

• 총 운동량이 같더라도 ‘휴식·회복’이 자주 끼면 에너지 소비가 더 커진다.
• 그러나 근육 발달은 세트 간 누적 자극과 점진적 과부하가 핵심이라, 긴 세션이 구현이 쉽다.

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4. 실전 적용 팁

1. 스케줄러에 ‘10 분 알림’ 등록 – 앉아 있던 시간을 끊어주는 게 핵심.
2. 집·회사 계단 이용 – 장비 필요 없는 최고의 운동 스낵.
3. 주 2회 이상 30-60 분 웨이트 데이 확보 – 근손실 방지.
4. 활동량 트래킹 앱 활용 – 하루 총 칼로리·걸음수를 체크해 동기 부여.