월요병 탈출 7단계 실전 루틴

월요일 아침이 무거우신가요? 한국 통계청 조사에서 직장인 10명 중 6명 이상이 “스트레스를 자주 느낀다”고 답했고, 갤럽 설문에선 ‘월요일·화요일’ 모두 선호도가 바닥권을 기록했습니다.
하지만 루틴만 제대로 잡아도 월요병은 ‘습관성 감기’처럼 금세 사라집니다. 조회수 많은 국내 블로그·브런치·정부 건강 자료에서 공통으로 강조한 핵심 팁 7가지를 모아봤어요.

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① 일요일 밤, 평일 리허설

주말 늦잠은 월요일 컨디션을 망칩니다. 토·일에도 기상 · 취침 시각을 평일과 ±1시간 안에서 유지하고, 자기 전 간단히 월요일 할 일을 적어 두세요. 준비된 뇌는 덜 피곤합니다.

② 아침 햇빛 + 물 한 잔

기상 직후 커튼을 열고 3 분간 자연광을 쬐면 멜라토닌이 급감하고 코르티솔이 안정적으로 올라 ‘두근두근’ 대신 ‘개운함’을 줍니다. 물 250 mL는 탈수성 피로를 막아주죠.

③ 5분 전신 스트레칭

고개 돌리기–어깨 회전–스쿼트 10회 순으로 5분만 움직여도 심박수가 올라가 각성이 빨라집니다. “월요일 러닝보다 집 스트레칭이 꾸준함에 유리”합니다.

④ ‘쉬운 일’ 먼저 처리

뇌는 첫 성공을 ‘도파민 보상’으로 기억합니다. 월요일 To-do 리스트 중 5 분 안에 끝낼 수 있는 일을 1순위로 배치해 가속도를 붙이세요.

⑤ 점심 10분 산책 & 대화

실내 조명만 받으면 식곤증이 심해집니다. 바깥 산책으로 햇빛 + 산소를 보충하고, 동료와 가벼운 대화를 나누면 사회적 지지가 스트레스를 완충합니다.

⑥ 카페인은 오전 9-11시 사이

기상 직후 카페인을 들이키면 이미 높은 코르티솔과 충돌해 긴장만 높입니다. 혈중 각성 호르몬이 떨어지기 시작하는 2-3시간 뒤 첫 커피를 권합니다.

⑦ ‘월요 리추얼’로 기분 마무리

퇴근 직후 좋아하는 플레이리스트 듣기, 헬스장 30 분, 맛있는 저녁 같은 작지만 확실한 보상(소확행)을 월요일 전용으로 정하세요. 긍정적 조건화가 완성됩니다.

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마무리

월요병은 결국 습관의 총합입니다. 일요일 밤부터 월요일 저녁까지 24시간 루틴을 설계해 두면, 월요일은 가장 생산적인 요일로 바뀔 수 있어요. 이번 주 바로 실천해 보세요!