아침형? 저녁형? 3단계 생체시계 셀프 테스트

현대 연구들은 ‘크로노타입(생체시계 유형)’이 수면의 질·운동 능력·대사 건강까지 좌우한다고 말합니다. 아침형과 저녁형을 억지로 바꾸려 하기보다, 먼저 내 리듬을 정확히 파악해야 맞춤 루틴을 설계할 수 있죠. 아래 3단계 방법이면 집에서도 테스트를 끝낼 수 있습니다.

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1단계: 7일간 ‘수면·에너지 로그’ 작성

1. 평일·주말 포함 연속 7일 동안
   • 잠든 시각·기상 시각
   • 오전·오후·저녁 집중도·피로도(1~5점)
   • 카페인·야식·운동 시간
2. 스마트폰 기본 수면 기록이나 갤럭시 워치 수면 코칭을 같이 쓰면 자동으로 깊은 수면·각성 패턴도 확인 가능.

포인트: 로그만 봐도 중간 수면 시각(취침~기상 중간 지점)이 03:30 이전이면 아침형, 04:30 이후면 저녁형일 가능성이 큽니다.

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2단계: 온라인 크로노타입 설문

• MEQ-K(아침형-저녁형 설문) 19문항
  5분 소요, 점수 70↑ 아침형 / 30↓ 저녁형
• K-MCTQ(한국형 뮌헨 크로노타입 설문)
  평일·휴일 수면 차이를 반영 → ‘소셜 제트랙’까지 계산

두 설문을 함께 풀면 자기 보고식 편향을 줄이고 정확도가 올라갑니다.

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3단계: ‘골든 스탠더드’가 필요할 때—DLMO

더 과학적인 확인이 필요하다면 Dim-Light Melatonin Onset(DLMO) 침샘 검사 키트를 활용하세요.

1. 취침 5시간 전부터 조도 50 lux 이하 유지
2. 30분 간격으로 침을 채취해 멜라토닌 농도 상승 시점을 확인
   최근엔 가정용 키트와 온라인 분석 서비스가 나와 병원 방문 없이도 가능해졌습니다.

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결과 해석 & 액션 플랜

• 아침형: 기상 후 2시간 내 빛 노출·가벼운 유산소로 리듬 강화
• 저녁형: 오전 일정이 잦다면 10,000 lux 라이트 박스로 빛 요법 → 기상 30분 후 사용
• 중간형: 일정 따라 유연 조정, 주말 ‘과도한 늦잠’만 주의

연구에 따르면 아침형은 지방 연소 효율과 인슐린 민감도가 높고, 저녁형은 인지 집중력이 늦은 시간에 최고조에 달하는 경향이 있습니다.