거북목 탈출! IT 직장인 모니터 세팅 핵심 5가지 🖥️

“치우치고 뒤틀린 모니터 각도 하나가 목디스크를 부른다” 화면 위치는 거북목을 만드는 가장 직접적인 원인입니다. 하루 8시간 이상 코딩·디자인·엑셀에 매달리는 당신이라면 지금 바로 데스크 셋업을 점검해 보세요. 아래 다섯 가지 규칙은 ‘목 살리는 세팅법’만 압축했습니다.

 

1️⃣ 화면 상단 = 눈높이 ± 5 cm

모니터 윗선이 눈과 나란히, 혹은 살짝 아래로 오도록 맞추면 고개가 앞쪽으로 빠지는 것을 막을 수 있습니다. 화면 중앙이 자연스럽게 15° 아래에 드는 각도가 이상적이라고 서울경제·보건 칼럼은 설명합니다.

2️⃣ 거리 팔 한 뼘 (약 50 – 70 cm)

팔을 뻗어 손끝이 화면 중앙에 닿는 정도가 가장 편안한 거리입니다. 50 ~ 70 cm 구간에서 눈 피로가 최소화되고 목이 앞으로 쏠리지 않습니다.

3️⃣ 각도 살짝 뒤로 10 – 20°

화면을 미세하게 뒤로 젖히면(눈보다 15° 아래 시야) 상하로 고개를 움직일 일이 줄어듭니다. 동시에 천장·창문 빛 반사를 최소화해 눈부심도 잡을 수 있어요.

4️⃣ 듀얼‧트리플 모니터 배치

• 주 모니터를 정면에, 서브 모니터는 동일 높이로 옆에 두어 목 회전을 최소화합니다.
• 세로(Pivot) 모드를 자주 쓴다면, 눈높이와 같은 위치에 화면 중앙선을 맞추세요. 이 간단한 조정만으로 “코딩 시 거북목이 확 줄었다”고 말합니다. 

5️⃣ 하드웨어 솔루션: 모니터암 & 노트북 스탠드

높낮이를 자유롭게 바꿀 수 있는 가스 스프링 모니터암은 투자 대비 효과가 큰 아이템입니다. 책상 공간이 넓어지고, 화면을 밀착·후퇴하며 눈과 거리를 쉽게 조정할 수 있죠. 노트북 사용자라면 스탠드 + 외장 키보드 조합이 필수! 

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1분 체크리스트

• 모니터 윗선이 눈높이?
• 화면 중앙이 눈보다 15° 아래?
• 손끝이 닿는 거리 유지 중?
• 각도·높이 조절 가능한 거치대 사용?
• 50 분마다 스트레칭 알람 켜두기?

작은 셋업 변화 하나가 거북목·목디스크뿐 아니라 집중력·눈 피로·두통까지 줄여줍니다. 오늘 퇴근 전, 화면 높이부터 다시 맞춰 보세요!