의자에서 5분! 직장인을 위한 초간단 스트레칭 루틴

장시간 모니터 앞에 붙박이 생활을 하면 목·어깨 결림부터 거북목, 허리 디스크, 심지어 혈액순환 저하까지 “의자병”이라 불리는 각종 근골격계 질환이 따라옵니다. 실제로 국내 건강·운동 블로그 조회수 TOP권에 오르는 글들에서도 “1~2시간마다 5분만 움직여도 통증이 확 줄었다”는 후기가 많죠.

아래 루틴은 추천하는 동작만 추려 의자에서 그대로 따라 할 수 있게 만든 5분 세트입니다. 가능한 한 호흡은 자연스럽게, 통증이 없는 범위까지만 진행하세요.

 

1️⃣ 거북목 리셋: 턱 당기기 & 목 옆 늘이기

1. 등을 등받이에 붙이고 정수리를 천장으로 끌어올리듯 자세를 세웁니다.
2. 턱을 살짝 당겨 목 뒷선을 길게 만든 뒤 5초 유지.
3. 오른손으로 머리를 살짝 눌러 왼쪽 목선을 늘리고 15초, 반대도 반복.
   → 굳은 승모근을 풀어 목디스크 초기 통증을 예방합니다.

2️⃣ 어깨·가슴 열기: 체어 엔젤

1. 두 팔을 귀 옆에 세워 ‘W’자를 그리고 팔꿈치를 뒤로 당깁니다.
2. 날개뼈를 모으며 10초 버틴 뒤 힘을 뺍니다. 3회 반복.
   → 구부정한 어깨를 펴서 호흡과 집중력을 동시에 개선!

3️⃣ 등·허리 C-커브: 시티드 캣-카우

1. 손을 무릎 위에 얹고 숨을 들이쉬며 가슴을 앞으로 열고 허리를 살짝 꺾습니다.
2. 내쉬면서 등을 둥글게 말고 배를 등 쪽으로 끌어당깁니다. 6회 왕복.
   → 요추 압박을 줄여 허리 통증을 완화합니다.

4️⃣ 골반·엉덩이 풀기: 체어 피겨-포

1. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 올려 숫자 4 모양을 만듭니다.
2. 등을 곧게 세운 채 상체를 살짝 앞으로 기울여 20초. 반대쪽도 실시.
   → 오래 앉아 뭉친 고관절을 열어 허리-엉덩이 라인을 시원하게!

5️⃣ 하체·혈액순환 챙기기: 발목 펌핑 & 종아리 스트레칭

1. 발뒤꿈치를 번갈아 들어 올려 종아리를 30회 리듬 있게 수축-이완.
2. 양손을 다리 뒤에 걸고 상체를 숙이며 종아리를 15초 늘립니다.
   → 다리 붓기와 오후 졸음을 동시에 리셋!

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실전 적용 꿀팁

• 알람 설정: 50-60분마다 알림을 설정해 자동으로 루틴을 실행하세요.
• 바른 의자 세팅: 요추 지지 쿠션과 적절한 팔걸이 높이로 척추 압박을 최대 30 %까지 줄일 수 있습니다.
• 물 1컵 + 스트레칭: 수분 공급과 근육 이완을 동시에 해결하는 야근 시크릿!